تبادل
لینک هوشمند
محقق : مسعود احمدلو
نقش اصلي قندها در بدن
براي تخمين ميزان نياز روزانه بدن به انرژي، بايد متغيير هاي گوناگون را ارزيابي کرد. اين متغيرها در جدولي که بعدا آن را مشاهده خواهيد کرد آورده شده است.
از ديگر تاثيرات مهم اين مواد در بدن مي توان به تاثيرات آن بر روي پروتئين ها اشاره کرد. با مصرف قند کافي اين امکان در بدن شما فراهم مي گردد تا تمامي پروتئين مصرفي شما به سمت و سوي فرايند عضله سازي هدايت شده و از سوخته شدن اين ماده با ارزش غذايي جلوگيري شود. در صورتي که بدن شما مقادير کافي قند در رژيم روزانه غذايي دريافت نکند، براي تامين انرژي موزد نياز، ناگزير از سوزاندن و آزاد کردن انرژي موجود در اين ماده با ارزش غذايي(پروتئين ) خواهد بود.
از ديگر نقشهاي قندها در بدن مي توان به نقش آنها در کارکرد صحيح سيستم عصبي مرکزي بدن اشاره کرد. مغز انسان گليکوژن موجود در خون را به عنوان غذاي اصلي خود مصرف مي کند. برخلاف عضلات و کبد، مغز آدمي منبع ذخيره اي براي گليکوژن ندارد. از همين رو مي توان گفت که در دسترس بودن دائمي گليکوژن در خون، براي مغز و در نتيجه براي حيات انسان ضروري و سرنوشت ساز است.
مصرف مداوم و معقول قند در رژيم غذايي، شما را از خطر بروز هيپيوگليسمي و يا افت ميزان قند خون محافظت مي کند. از علايم افت قند خون مي توان به احساس گرسنگي شديد، سرگيجه، ضعف و خستگي اشاره کرد.
متغييرهاي تعيين کننده ميزان نياز روزانه انسان به قند
· وزن بدن اعم از وزن توده عضلاني و چربي
· آهنگ سوخت وساز پايه (bmr)
· نوع قند مصرفي در طول روز
· درجه غلظت قندهاي مصرفي
· درجه مقاومت يا حساسيت بدن به انسولين
· درصد چربي موجود در بدن
· ميزان کل انرژي مورد نياز در طول يک شبانه روز
· نوع فعاليت: هوازي يا بي هوازي
· زمان مصرف وعده هاي غذايي
فوايد مصرف قندها
- فراهم کردن انرژي لازم براي انقباض عضلات
- افزايش تحمل پذيري بدن براي تمرينات طولاني مدت
- بهبود کيفيت عملکرد مغز
- احياي ذخاير تهي شده گليکوژن موجود در کبد و عضلات
- تسريع فرايند ريکاوري
- تقويت فرايند عضله سازي از طريق افزايش ترشح انسولين
- افزايش حجم سلولها
- کنترل و تعديل ميزان قند خون
- کمک به جذب و هدايت پروتئين به سمت سلولهاي عضلات
فوائد مصرف مداوم فيبرها
- کاهش خطر ابتلا به بيماري ديابت
- کاهش خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي – عروقي
- کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ
- کاهش ميزان کلسترول مضر در خون
- کمک به جذب و ورود گليکوژن به خون
- پديد آوردن احساس سيري در انسان
- کمک به دفع سموم از بدن
- تنظيم حرکات روده وکمک به دفع مدفوع
- کم کردن از ميزان هيدروليز نشاسته در بدن
- پاک کردن دستگاه گوارش
متابوليسم قندها
زماني که شما قند مي خوريد، اين مواد ابتدا وارد معده شده و سپس نيز وارد روده کوچک مي گردند. قسمت اعظم فرايند گوارش اين مواد در روده کوچک انجام مي شود. آنزيمهاي متعدد در اين مرحله وارد عمل شده و قندها را به قندهاي ساده تر تجريه مي کنند. محصول حاصل از اين تجزيه نيز از طريق ديواره روده کوچک جذب شده و از راه سياهرگ باب به کبد منتقل مي گردند. قندهاي ساده که از اين طريق وارد کبد مي شوند، در آنجا با هم ترکيب شده و مولکولهاي گلوکوز را تشکيل مي دهند.
اين مسئله براي بدن از اهميت در خور توجهي برخوردار است. چراکه گلوکوز تنها قند ساده اي است که بدن مي تواند به راحتي آن را به مصرف توليد انرژي برساند. کبد نيز در اين مرحله از هضم، گلوکوز حاصله را وارد جريان خون کرده و به تعديل و تثبيت قند خون کمک مي کند. به اين نکته نيز توجه داشته باشيد در صورتي که قند خون شما در اثر مصرف کربرهيدراتها از حد مجاز ***** کند، بدن بايد با به کار گرفتن تمهيدات لازم، آن را تعديل کند.
غده پانکراس در بدن شما وظيفه تهيه و ترشح هورمون انسولين را بر عهده دارد. اين هورمون قدرتمند وظيفه دارد تا در مواقعي که قند خون شما از حد مجاز بالاتر باشد، با هدايت کردن قند و گلوکوز موجود در خون به سمت اندامها و عضلات، قند خون را تثبيت و تعديل کند. اولين جايي که انسولين قند را به آن هدايت مي کند، عضلات است. اين هورمون با افزايش نفودپذيري بافت عضلاني نسبت به قند خون، علاوه بر فراهم کردن امکان احياي دوباره ذخاير گليکوژن موجود در عضلات، از ميزان قند خون نيز به طور چشمگيري مي کاهد. قندي که به اين طريق وارد عضلات مي گردد، دو راه را پيش روي خود دارد:
در صورتي که عضلات نياز به انرژي داشته باشند، قندهاي وارد شده به عضلات سوخته شده و به مصرف توليد انرژي مي رسند. اما در صورتي که ميزان قند وارد شده به عضلات بيش از نياز آنها باشد، قند اضافي به گليکوژن تبديل شده و در عضلات ذخيره مي گردد. عضلات شما به طور متوسط مي توانند در حدود 325 گرم گليکوژن را در خود ذخيره کنند. به دليل اينکه ظرفيت پذيرش گلوکوز در عضلات نيز محدود است، مقادير اضافي گلوکوز موجود در خون جذب کبد شده و به صورت گليکوژن در آن ذخيره مي شود. کبد شما نيز در حدود 110 گرم گليکوژن را در خود ذخيره مي کند. گليکوژن ذخيره شده در کبد، عمدتا براي تامين انرژي مورد نياز مغز به کار گرفته مي شود. اين ذخاير همچنين در مواردي که فرد به تمرينات هوازي مي پردازد نيز به مصرف توليد انرژي مي رسد.
ان قسمت از قضيه براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي چندان خوشايند نيست اما اين امر واقعيت دارد که با اشباع شدن ذخاير گليکوژن موجود در عضلات و کبد، گلوکوز اضافي موجود در خون به چربي تبديل شده و در اطراف شکم و يا ديگر قسمتهاي بدن انسان ذخيره مي شود. بافت چربي که خواه و يا ناخواه در بدن همه ما وجود دارد، مقادير اضافي گلوکوز موجود در خون را جذب کرده و آن را به چربي تبديل مي کند. چربي ساخته شده از گلوکوز نيز در جوار و همسايگي بافت هاي چربي بدن ذخيره شده و در برخي موارد نيز باعث آزار و اذيت ورزشکاران مي گردد.
قندهايي که فيبر کمتري در ساختمان خود دارند، بلافاصله پس از مصرف شدن وارد جريان خون مي گردند. سرعت جذب قندها مستقيما با شاخص گليسمي آنها در ارتباط است. اين شاخص به اختصار (gi) خوانده مي شود. مصرف قندهاي ساده که غالبا شاخص گليسمي بالايي نيز دارند، موجب افزايش شديد ميزان ترشح هورمون انسولين در غده پانکراس مي گردد. اين در حالي است که مصرف قندهاي با شاخص گليسمي پايين و داراي فيبر فراوان، ترشح انسولين کمتري را سبب مي شوند.
پس به اين نکته اشاره کرديم که عضلات و کبد به آرامي و با سرعت بسيار کم مي توانند قند خون را به گليکوژن تبديل کرده و آن را در خود ذخيره کنند. اين در حالي است که بافتهاي چربي قدرت تبديل سريع اين ماده به چربي را داشته و به راحتي مي توانند گلوکوز اضافي خون را به صورت چربي در خود ذخيره کنند. به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که با افزايش قند خون و با ترشح هورمون انسولين، ميزان قند خون نيز به سرعت پايين مي رود و در اين حالت، بدن شما با افت قند خون که در اصطلاح علمي هيپو گليسمي نيز خوانده مي شود، روبررو مي شود. بروز اين حالت در بدن، معمولا با ايجاد اختلال در عملکرد مغز، احساس خواب آلودگي، احساس خستگيو با بروز ديگر حالتهاي ناخوشايند همراه است.
شاخص گليسمي g.i.
هدف از تعريف و ابداع اين شاخص را مي توان در مشخص کردن تفاوتهاي موجود در بين قندها و در مشخص کردن سرعت ورود آنها به جريان خون خلاصه کرد. اين شاخص براي بيماراني که از مرض قند رنج مي برند، بسيار ارزشمند است. اين افراد با اطلاع از شاخص گليسمي و در نتيجه از سرعت ورود قندهاي مختلف به جريان خون، مي توانند با پرهيز از مصرف قندهاي با جذب بالا، قند خون خود را به راحتي کنترل کنند.
اين شاخص نقش بسيار مهمي در برنامه ريزي غذايي ورزشکاران رشته هاي قدرتي ايفا مي کند. همانگونه که ذکر شد، قندهايي که شاخص گليسمي بالاتري دارند، سريعتر از بقيه قندها وارد جريان خون شده و باعث ترشح انسولين بيشتري مي شوند.
مصرف قندهايي که شاخص گليسمي پايين تري دارند، باعث پايداري بيشتر قند خون مي گردد. هيچ چيز به اندازه افزايش ناگهاني قند خون نمي تواند در بدن آدمي ايجاد اختلال کند. از شاخص گليسمي به راحتي مي توان در تنظيم برنامه هاي غذايي مخصوص افزايش وزن، کاهش وزن، چربي سوزي و ... استفاده کرد. در جدولي که در پايان همين مقاله خواهد آمد، شاخصهاي گليسمي قندهاي مختلف را مشاهده و مطالعه خواهيد کرد.
انسولين
آيا تا به حال به اين نکته توجه داشته ايد که بنا به ادعاي بسياري از متخصصين، هورمون انسولين عضله ساز ترين و آنابوليک ترين هورمون موجود در بدن آدمي است؟ تاثير بسيار مهم و قدرتمند اين هورمون در بدن را نمي توان ناديده گرفت. اين هورمون را از نظر تاثيراتي که در بدن بر جاي مي گذارد، مي توان به شمشيري دو لبه تشبيه کرد که هم مي تواند شما را با انباشته کردن چربي در بدن، چاق و بي تناسب کند و هم اينکه مي تواند با افزايش حجم توده عضلاني، شما را حجيم تر و عضلاني تر نمايد. انتخاب با خود شماست!
انسولين هورموني است که در غده پانکراس تهيه و توليد مي شود. همانگونه که پيشتر نيز توضيح داده شد، وظيفه اين هورمون در تصفيه و پاکسازي خون از گلوکوز و هدايت قندها و اسيد آمينه ها به سمت سلولهاي مختلف بدن خلاصه مي شود. با کسب اطلاعات لازم در مورد نحوه عملکرد اين هورمون، مي توان از آن براي تشدي فرايند عضله سازي استفاده کرد و از بروز خواص چربي سازي آن در بدن به خوبي پيشگيري کرد.
گاه اتفاق مي افتد که بدن آدمي بيش از حد مجاز و بيش از نياز بدن، اقدام به ترشح هورمون انسولين مي کند. ميزان حساسيت بافتهاي بدن افراد مختلف به اين هورمون نيز متفاوت است. اگر بدن شما نسبت به اين هورمون حساس باشد، ترشح مقادير کمي از آن براي بدنتان کفايت مي کند اما در صورتي که گيرنده هاي انسولين موجود در سلولهاي بدن شما نسبت يه اين هورمون از حساسيت کمتري برخوردار باشند، براي برخورداري از آثار مثبت اين هورمون، بدن شما ناگزير از ترشح مقادير فراواني از آن خواهد بود. ميزان حساسيت گيرنده هاي انسولين در بدن، در ساعات مختلف از روز نيز يکسان نيست. ميزان حساسيت اين گيرنده به هنگام صبح و پس از انجام تمرينات سنگين بدني به اوج خود مي رسد. اما در صورتي که بدن شما مقاوم به انسولين باشد، همواره از تجمع گلوکوز در خون رنج خواهيد برد. به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که مقاوم بودن بدن نسبت به انسولين، امکان ابتلا فرد به بيمايهاي قلبي، ديابت، فشار خون بالا و حتي احتمال بروز سکته هاي قلبي را نيز افزايش مي دهد.
موضوع مهمي که در مورد مصرف قندها بايد به آن اشاره کرد اين است که علاوه بر اينکه بايد در انتخاب اين دسته از مواد غذايي نهايت دقت را به خرج دهيم بلکه بايد زمان مناسب مصرف هر کدام از قندها را نيز مد نظر داشته باشيم. بهترين زمان براي مصرف قندها را مي توان در وعده غذايي پس از تمرين دانست. براي کسب حداکثر نتيجه از تمرين، در اين وعده شما بايد از قندهايي استنفاده کنيد که شاخص گليسمي بالايي دارند و به سرعت نيز جذب بدن مي گردند. اين در حالي است که مصرف قندهايي که شاخص گليسمي پاييني دارند، براي وعده قبل از تمرين بسيار مناسب است. شما با عمل به اين توصيه ها، احتمال و امکان بروز افت قند خون در حين تمرين را به حداقل مي رسانيد. ميزان قندي هم که در هر وعده مي خوريد به وزن بدن، تعداد وعده هاي غذايي که در طول روز مي خوريد، ميزان حساسيت بدن نسبت به انسولين، اهدافي که دنبال مي کنيد (چربي سوزي يا افزاشي حجم)، ساعاتي از روز که در آن قرار داريد و به ميزان فعاليتي که قرار است در طي 3 ساعت آينده انجام دهيد، بستگي دارد.
در تعيين ميزان و نحوه مصرف قندها، ابتدا بايد هدف شما از پرداختن به تمرين مشخص شود. اگر شما قصد اضافه کردن وزن و افزايش حجم توده عضلاني را داريد، روزانه در حدود 3 الي 6 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن خود، قند مصرف کنيد. ولي در صورتي که در مرحله کات قرار داريد و يا قصد کم کردن وزن خود را داريد، روزانه در 1 الي 2 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن خود، قند مصرف کنيد. بسياري از مردم در رژيم روزانه غذايي خود فيبر کافي دريافت نمي کنند. در جدولي که در پايان همين مقاله ارايه شده است، منابع سرشار اين نوع قندها را براي آشنايي شما عزيزان ذکر کرده ايم. در اين جدول منابع متنوعي از فيبرهاي محلول و نا محلول را مطالعه مي کنيد. مصرف مقادير کافي فيبر در رژيم روزانه غذايي، علاوه بر تسهيل فرايند هضم و جذب مواد غذايي، بدن شما را نيز سم زدايي خواهد کرد. علت يکسان نبودن ميزان نياز افراد مختلف در شرايط يکسان به قندها را مي توان در متفاوت بودن ميزان حساسيت بدن افراد مختلف نسبت به هورمون انسولين دانست. برخي از افراد تنها با مصرف اندکي قند در روز به عارضه چاقي گرفتار مي گردند. اين در حالي است که افرادي را مي توان يافت که عليرغم مصرف کنترل نشده و سخاوتمندانه قند در طول روز، از عارضه چاقي نيز کاملا در امان هستند. بهتري روش براي اطلاع يافتن از ميزان حساسيت بدن نسبت به هورمون انسولين، مراجعه به پزشک و انجام آزمايشات پزشکي است.
نوع فعاليت و يا ورزشي هم که انجام مي دهيد، در تعيين ميزان نياز شما به قندها موثر و دخيل است. ورزشهايي نظير: پرورش اندام و وزنه برداري قدرتي که بيشترين توجه ما نيز بر روي اين دو ورزش متمرکز مي شود، جزو ورزشهاي بي هوازي محسوب مي شوند. در اين قبيل ورزشها، شما تند شدن محسوس ضربان قلب در حين تمرين را تجربه نمي کنيد. ورزشکاراني که به تمرينات استقامتي مي پردازند، در قياس با ديگر ورزشکاران نياز بيشتري به قند دارند.
من با توجه به مختصر تجربياتي که در زمينه تغذيه ورزشي دارم، مصرف روزانه حداقل سه وعده از فيبرها را براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي توصيه مي کنم.
مصرف قندهاي ساده را به وعده غذايي پس از تمرين و به وعده اي که در اول صبح و به محض بيدار شدن از خواب ميل مي کنيد، محدود کنيد. در صورتي که صبحانه را پس از انجام برخي کارهاي روزانه و 3 يا 4 ساعت پس از بيدار شدن از خواب مصرف مي کنيد، مصرف قندهاي ساده در اين وعده را نيز محدود کنيد. با عمل به اين توصيه ساده از تبديل شدن گلوکوز به چربي و ذخيره شدن آن در بدن جلوگيري خواهد شد. کل ميزان قند مصرفي در طول روز را به 6 قسمت تقسيم کرده و با رعايت فواصل زماني مناسب آنها را در طول روز مصرف کنيد. بيشترين قند مصرفي روزانه را در اوايل صبح و در وعده غذايي پس از تمرين بگنجانيد.
وظايف و تاثيرات انسولين در بدن
· تشديد فرايند عضله سازي
· جلوگيري از تجزيه شدن پروتئين در بافت عضلاني
· هدايت کردن گلوکوز به سمت عضلات
· هدايت کردن اسيد آمينه ها به سمت عضلات
· جلوگيري از انباشته شدن قند در خون
· افزايش حجم سلولها
· تشديد سنتز گليکوژن در کبد و عضلات
· تشديد متابوليسم چربي ها و قندها
نظرات شما عزیزان:
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت:
